تمرينات تمنحك عضلات ظهر قوية

5 تمارين احترافية تساعدك في الحصول على عضلات ظهر تستعرض نفسك بها على الشاطئ في فصل الصيف.

 

1- Pull-ups/ chin-ups

هذا التمرين يضمن الحصول على كتلة عضلية ممتازة في الظهر، هناك العديد من العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، أهمها العضلات الثنائية في الذراع، وعضلات الكتف.

2- رفعة الموت

يفترض بهذا التمرين أن تكون أوزانه ثقيلة بالطبع، وهو يعمل بالطبع لتقوية عضلات الحوض والعمود الفقري، هنالك العديد من التنويعات التي يمكن لك أن تقوم فيها بأداء هذا التمرين.

3- Seated Rows/ Bent over Rows (تمارين الجلوس والانحناء)

تستهدف هذه التمارين عضلات الـ"رومبويد"، والعضلات الثنائية في الذراع، والحزام الخلفي بالكامل، فقط لا تمارسها بطريقة خاطئة لكي لا تؤدي إلى متاعب صحّية، عندما تقوم بتمارين الانحناء، عليك أن تتأكد من أن يكون جذعك موازياً للأرض، وأن يكون ظهرك في حالته الطبيعية، تذكّر ألا تستخدم أوزاناً ثقيلة

4- تمارين إطالة الظهر

هذه التمارين تستهدف أغلب العضلات الخلفية، احرص على ألا تقوم بالثني أو الإطالة بشكل مفرط، وابق في حالتك الطبيعية، حافظ على رأسك في حالته الطبيعية كذلك، استخدم الـ"دمبلز" أو غيرها.

 

5- Face Pulls/ Band pull

تستهدف هذه التمارين التركيز على الأجزاء العليا والسفلى من عضلة "الترابيزياس" والتي يطلق عليها شعبياً "الترابيس"، وعضلات الكتف كذلك، وهي تساعد على تكوين كتلة عضيلة واضحة في الظهر والكتفين.